Hvordan undgår jeg jetlag?

Kroppen bliver forvirret

Næsten alle lider af jetlag, uanset hvad du gør, efter lange flyveture på tværs af tidszoner. Symptomerne varierer meget og fra person til person, men øget træthed og nedsat koncentrationsevne oplever de fleste. Mange kan også lide af svimmelhed og nedsat fordøjelse, hvor maven går helt i stå. Det sker alt sammen, fordi ens 24-timers biologiske ur ikke forstår den nye lokale tid. De fleste får mere jetlag af at flyve mod solen, fordi kroppen har lettere ved at forlænge døgnrytmen end forkorte den.

Før, under og efter flyvningen

Der er en del du selv kan gøre for at modvirke jetlag - både før, under og efter flyvningen. De fleste af kroppens funktioner kan tilpasse sig med 1-2 timer om dagen efter et tidszoneskift, men det afhænger også af, hvor længe du har været væk, og i hvilken retning du rejser.
Hvis du flyver hjem til Danmark efter to uger på den amerikanske vestkyst, hvor tidsforskellen er ni timer, tager det omkring ni dage at tilbagestille det biologiske ur til dansk tid. Rejser man derimod til Danmark fra modsatte retning, for eksempel fra Asien, vil du opdage, at kroppen hurtigere kan tilpasse sig, da det biologiske ur har lettere ved at tilpasse sig, når du rejser vestpå – altså med tiden.

Før flyveturen

Mindst fire dage før afrejse bør du gradvist begynde at tilpasse sove- og spiserytmer til din destinations tidszone. Hvis du rejser mod øst, bør du et par dage før din rejse, gå i seng en time tidligere end normalt. Går turen vest på, bør du gå i seng en time senere. Det kan være en god ide at planlægge ferien, så du har et par dage fri, inden den egentlige afrejsedato, hvor du kan slappe af og begynde din rejse veludhvilet. Jo bedre din krop har det i al almindelighed, jo lettere vil det være at håndtere de omvæltninger og den tidsforskydning længere rejser medfører.

Under flyveturen

Drik rigeligt med vand. Undgå kaffe, sukker og alkohol.
Brug øjenmaske, ørepropper, sokker, fugtighedscreme og næsespray efter behov.
Sørg for at få sovet, selvom det er svært.
Pas på med at belaste øjnene med film eller læsning i dårligt lys.
Bevæg dig. Vip med ben og tæer, selvom der ikke er meget plads. Rejs dig og gå toilettet, så ofte du kan. Støttestrømper er gode, hvis du har tendens til, at benene hæver.

Efter flyveturen

Tilpas dig den nye tidszone ved at stille uret, så snart du lander. Telefoner gør det automatisk, hvis de er opsat til det, så snart de får signal.
Prøv at få en god nats søvn, når du er ankommet. Sæt ”vil ikke forstyrres” skiltet på hoteldørens håndtag.
Benyt de lokale spisetider og sengetider, så snart du er ankommet.
Udsæt dig selv for lys på de rigtige tidspunkter. Hvis du flyver mod vest bør du undgå lys om morgenen og i stedet søge lys om aftenen til at hjælpe kroppen med at tilpasse sig. Flyver du mod øst er det modsat.
Motion og frisk luft er genialt til at få muskler, led og fordøjelsen i gang igen.
Undgå medicinske præparater som en langsigtet løsning, selvom sovepiller kan hjælpe på kort sigt.
Med mindre du ankommer til din destination sent på aftenen, så hold dig fra at gå i seng. Jo mere du gør for at tilpasse dig den lokale tid og de lokale rutiner - jo nemmere kommer du over tidsforskellen. Drik en kop kaffe om morgenen, spis en god morgenmad, og hold dig til den normale daglige rutine til om aftenen. Hvis du har brug for en lur i løbet af dagen, bør du indstille dit vækkeur og undgå at sove i mere end 20 minutter. En kort lur kan hurtigt blive til en lang lur, hvilket vil gøre det sværere at falde i søvn igen om natten.

Vær tålmodig og giv dig selv tid

Det kan tage op til en dag pr. times tidsforskel, før du føler dig helt ”normal” igen. Efter 3-4 dage føler du dig ok, selvom kroppens tilpasning til den nye tidszone ikke er helt perfekt endnu. Overvej melatonin, som er et naturligt stof, der hjælper til at påvirke døgnrytmen og købes på recept. Tal med lægen først.